بهبود عملکرد ورزشی با مصرف آجیل

مصرف آجیل در بهبود عملکرد ورزشی نقش موثری دارد، زیرا آجیل و مغزیجات حاوی پروتئین ها و مواد مغذی و چربی های مفید طبیعی هستند. این منابع در بهبود عملکرد ورزشکاران، نقش ویژه ای ایفا می کنند و آجیل ها را بسیار مورد توجه متخصصان تغذیه ورزشی قرار می دهند. عملکرد ورزشی، تنها به تمرین های فیزیکی محدود نمی شود و عوامل مختلفی مانند خواب، سلامت روان، برنامه تمرینی و تغذیه در بهبود آن موثر است. یکی از مهم ترین عوامل بهبود عملکرد ورزشی، تغذیه سالم و مفید است که در موفقیت ورزشکار تاثیر ویژه ای دارد. مصرف آجیل، می تواند به عنوان یک تغذیه سالم و مقوی، موجب بهبود عملکرد ورزشی شود. در ادامه نقش مصرف آجیل در بهبود عملکرد ورزشی و تامین انرژی پایدار، کمک به بازسازی عضلات و بهبود تمرکز ذهنی را بررسی می کنیم.

آجیل چیست و چرا در تغذیه ورزشی اهمیت دارد؟

آجیل ها شامل مغزیجات خوراکی مانند بادام، فندق، پسته، گردو، بادام زمینی یا دانه هایی مانند مغز تخمه آفتابگردان یا کدو هستند. این مغزیجات با اینکه حجم زیادی ندارند و کوچک هستند، ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و سرشار از :

پروتئین گیاهی، اسید های چرب امگا-3 و امگا-6، مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و روی، فیبرهای خوراکی و ویتامین های B6، B1، E و فولات هستند. تمام این مواد معدنی و ویتامین ها در بهبود عملکرد بدنی و ذهنی ورزشکاران نقش موثری دارند. بنابراین مصرف آجیل در برنامه غذایی ورزشکاران، نقش مهمی دارد و موجب بهبود عملکرد ورزشی آنها می شود.

مصرف آجیل و تامین انرژی پایدار

قندهای مصنوعی و نوشیدنی های انرژی زا، معمولاً باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند و سپس افت شدید انرژی را به همراه دارند. اما برخلاف این مواد، آجیل ها، با چربی های مفیدی که دارند، انرژی را به صورت تدریجی و پایدار آزاد می کنند. با مصرف آجیل ها بجای قندهای مصنوعی و نوشیدنی های انرژی زا، افت ناگهانی قند خون و کاهش انرژی را تجربه نمی کنید.

مزایای تامین انرژی پایدار :

• از خستگی زودرس ورزشکاران جلوگیری می شود.
• انرژی در ورزش های استقامتی مانند دو، شنا و کوهنوردی، حفظ می شود.
• از گرسنگی ناگهانی حین تمرین، جلوگیری می شود.

مقدار مصرف آجیل پیشنهادی

مصرف 20 عدد بادام یا ترکیب بادام، گردو و کشمش، نیم ساعت قبل از تمرین، می تواند انرژی لازم برای تمرین های هوازی و پر جنب و جوش را فراهم کند.

مصرف آجیل و رشد و ترمیم عضلات

ورزش های قدرتی مانند بدنسازی یا کراس فیت، باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در تارهای عضلانی می شوند و برای رشد، نیاز به ترمیم دارند. پروتئین موجود در آجیل ها به ویژه بادام، فندق و بادام زمینی حاوی اسید آمینه هایی هستند که موجب بازسازی و ساخت مجدد عضلات می شوند. علاوه بر این، آجیل ها حاوی مقادیر بالایی ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب عضلانی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. همچنین این ویتامین می تواند فرآیند ریکاوری در ورزشکاران را هم سریع تر کند.

آجیل و بهبود تمرکز ذهنی در ورزش

ورزشکاران حرفه ای نیاز دارند که تمرکز بالا و قدرت تصمیم گیری سریع تری داشته باشند. مغز برای عملکرد بهتر و تمرکز بالاتر، نیاز به اسیدهای چرب امگا-3، ویتامین های گروه B و منیزیم دارد که همه این مواد در آجیل ها به وفور یافت می شوند. یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-3 در آجیل ها، گردو است که به کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی، کمک ویژه ای می کند.

مصرف آجیل و جلوگیری از گرفتگی عضلات

یکی از مشکلات رایج بین ورزشکاران، گرفتگی عضلات حین تمرین یا بعد از آن است که این مشکل از کمبود مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. آجیل ها به ویژه فندق، پسته و بادام هندی، منبع غنی از این مواد معدنی هستند. مصرف منظم آجیل همچنین می تواند به تعادل الکترولیت ها در بدن کمک کند. این ویژگی باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات حین یا پس از تمرین، می شود.

خوردن آجیل و تقویت سیستم ایمنی

تمرینات شدید و مداوم ورزشکاران حرفه ای، می تواند سیستم ایمنی آنها را به چالش بکشد. مصرف آجیل می تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را مخصوصاً در فصل سرما یا در دوران مسابقات، کاهش دهد. آجیل ها حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات آنتی اکسیدانی، روی و ویتامین E، هستند که می توانند در این زمینه بسیار موثر باشند.

تاثیر مصرف آجیل در کنترل وزن ورزشکاران

آجیل ها، کالری بالایی دارند اما با این حال، با وجود فیبر و چربی های غیر اشباع، می توانند باعث احساس سیری طولانی مدت و کنترل وزن شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به صورت منظم آجیل مصرف می کنند، کمتر دچار پرخوری و افزایش چربی شکمی می شوند. برای ورزشکارانی که در دسته های وزنی خاص فعالیت می کنند، مصرف منظم و متعادل آجیل در مقادیر کنترل شده، می تواند به حفظ تناسب اندام آنها بدون افت انرژی، کمک کند.

بهترین زمان مصرف آجیل برای ورزشکاران، چه موقع است ؟

مصرف آجیل در طول روز، قبل یا بعد از تمرین، هرکدام فواید و ویژگی هایی به همراه دارد که عبارتند از :

• قبل از تمرین : مصرف آجیل قبل از تمرین، انرژی پایدار را به همراه دارد و از ضعف بدنی جلوگیری می کند. بهتر است مقداری بادام، گردو و کشمش را به صورت ترکیبی، قبل از تمرین، مصرف کنید.
• بعد از تمرین : مصرف آجیل بعد از تمرین، بازسازی عضلات و کاهش التهابات در بدن را به همراه دارد و پیشنهاد می شود مقداری کره بادام زمینی با مغزیجاتی مانند بادام زمینی، بادام و گردو را به صورت ترکیبی یا در ترکیب اسموتی ها، مصرف کنید.
• در طول روز : مصرف آجیل ها در طول روز، حفظ تمرکز و کنترل گرسنگی را به همراه دارند. پیشنهاد می شود مخلوطی از مغزیجات و دانه ها مانند تخمه آفتابگردان و کدو را مصرف کنید.

مصرف چه مقدار آجیل برای ورزشکاران مناسب است ؟

با توجه به نیاز کالری و هدف ورزشی هر فرد، روزانه مصرف 20 تا 40 گرم آجیل می تواند مفید باشد. برای ورزشکارانی که فعالیت های شدیدتری دارند، به شرط اینکه بقیه منابع چربی روزانه کنترل شده باشد، مصرف آجیل به 50 گرم در روز هم می تواند برسد.

نکات مهم در مصرف آجیل

• برای جلوگیری از جذب سدیم اضافی به بدن، آجیل ها را خام و بدون نمک مصرف کنید.
• از مصرف آجیل هایی که روکش های شکری یا شکلاتی دارند، پرهیز کنید.
• برای جذب بهتر مواد مغذی، برخی از آجیل ها مانند بادام را می توان خیساند.
• آجیل ها را در جای خشک و خنک نگهداری کنید تا از اکسید شدن چربی های مفید آن جلوگیری کنید.

جمع بندی

مصرف آجیل علاوه بر اینکه می تواند به عنوان یک میان وعده، سالم و خوشمزه باشد، می تواند به عنوان یک ابزار عملکردی در برنامه غذایی ورزشکاران نیز قرار بگیرد. این خوراکی کوچک اما شگفت انگیز، از حفظ انرژی پایدار و بهبود تمرکز و ترمیم عضلات تا تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران و جلوگیری از گرفتگی عضلانی، فواید دارد. در واقع آجیل ها و مغزیجات مانند یک سوخت طبیعی و سالم برای بدن هستند. اگر به دنبال مغزیجات سالم، مقوی و با کیفیت بالا هستید، پیشنهاد می کنم برای مشاهده و خرید انواع مغزیجات و آجیل های با کیفیت و مغذی، به صفحه آجیل فروشگاه کویینات، سر بزنید.